BEWUSST LEBT BESSER

Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung bildet die Voraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und volle Leistungsfähigkeit.

Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide zeigt, dass auf kein Lebensmittel verzichtet werden muss, solange die Verzehrmengen im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Auf eine abwechslungsreiche Ernährung sollte stets geachtet werden.

Je vielfältiger die Mahlzeiten zusammengestellt sind, umso mehr lebensnotwendige Nährstoffe erhält man. Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, benötigt der Körper eine Vielzahl dieser Nährstoffe: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser und Ballaststoffe.

Österreichische Ernährungspyramide

Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung

Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, in dem alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten sind. Damit der Körper all diese Nährstoffe in der richtigen Menge erhält, müssen die Lebensmittel geschickt kombiniert werden.

 

VIELSEITIG, ABER NICHT ZUVIEL

Getränke (Wasser, Mineralstoffe):

  • täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter
  • Wasser, Mineralwasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, Kaffee und Schwarztee in Maßen.

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst (Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente)

  • täglich 1 Portion Gemüse gegart (200g), 1 Portion roh (100g), 1 Portion Salat (75g)
  • mehrmals im Monat 1 Portion Hülsenfrüchte (roh 100g oder gegart 200g)
  • täglich mind. 2 Stück/2 Portionen Obst (250-300g)

Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreideprodukte (komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente)

  • täglich 4-6 Scheiben Brot (200-300g), 1-2 Scheiben Brot können auch gegen Getreideflocken oder Müsli (5-6EL) oder ein Gebäck eingetauscht werden
  • täglich gegarte Kartoffeln (200-250g) oder Teigwaren (roh 75-90g, gegart 150-180g) oder 1 Portion Reis bzw. Getreide (roh 50-60g, gegart 150-180g)

Milch und Milchprodukte (Eiweiß, Calcium, Vitamin A, B-Vitamine)

  • täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte; eine Portion entspricht 1 Glas Milch oder einem Becher Joghurt (jeweils 250g) oder 200g Topfen bzw. Hüttenkäse oder 50g Käse

Fisch, Fleisch, Wurst, Eier (Eiweiß, Fett, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Jod, Zink)

  • wöchentlich 1-2 Portionen Fisch (á 80-150g)
  • max. 2-3 mal pro Woche 1 Portion mageres Fleisch (max. 150g) und 2-3 mal fettarme Wurst (max. 50g)
  • wöchentlich bis zu 3 Eier

Fette und Öle (essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine)

  • täglich nicht mehr als 1-2EL Butter oder Margarine und 1-2 EL Pflanzenöl

Süßigkeiten

  • nicht mehr als eine kleine Portion Süßigkeiten pro Tag (z.B. ein Stück Schokolade, ein kleines Stück Torte oder Kuchen)

 

WENIGER FETT UND FETTREICHE LEBENSMITTEL

In geringer Menge und guter Qualität sind Fette unverzichtbar, denn sie enthalten essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann. Da jedoch eine hohe Fett- und Cholesterinzufuhr die Entstehung von Übergewicht begünstigt und für viele Gefäß- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mitverantwortlich ist, wird eine Verringerung der Fettzufuhr empfohlen.

Tipps zum Fettsparen:

  • Essen Sie wenig fettreiche Lebensmittel
  • Streichen Sie Butter/Margarine nur dünn aufs Brot
  • Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten (dämpfen, dünsten, grillen)
  • Fett nur als Geschmacksabrundung dazugeben
  • Verwenden Sie für Salate hochwertige Pflanzenöle (Oliven-,Raps- od. Sonnenblumenöl)
  • Fett ist Geschmacksträger; um Speisen dennoch schmackhaft zu machen, einfach mehr frische Kräuter und Gewürze verwenden
  • Saucen müssen nicht fett sein; gegartes Gemüse pürieren und mit etwas Magertopfen und Mineral verfeinern, fertig ist die fettarme Sauce
  • Statt Chips oder Erdnusssnips lieber zu fettärmeren Snacks greifen: Salzstangen, Karotten- und andere Rohkoststreifen schmecken auch lecker!

 

WÜRZIG, ABER NICHT SALZIG

Kräuter und Gewürze unterstreichen den Eigengeschmack der Speisen. Zuviel Salz übertönt hingegen viele Geschmackseindrücke und kann zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen.

Salzen Sie vorsichtig und verfeinern Sie die Speisen lieber mit Gewürzen und frischen Kräutern. Berücksichtigen Sie, dass viele Produkte (wie Brot, Schinken, Wurst, Käse, Fertiggerichte und Fertigsuppen, gesalzene Nüsse, Knabbergebäck) bereits viel Salz enthalten.

 

WENIG SÜSSES

Süßigkeiten sind nicht verboten, sollten aber nur selten gegessen werden. Verwenden Sie Zucker so sparsam wie ein Gewürz.

Wer häufig nascht, verdrängt andere Lebensmittel von seinem Speisezettel, die wichtige Nähr- und Ballaststoffe enthalten. Außerdem kann Zucker ein Auslöser für Karies sein.

Da Torten, Schokolade und andere Naschereien auch noch viel Fett enthalten, können sie natürlich zur Entstehung von Übergewicht beitragen.

Tipps, um Zucker einzusparen:

  • Trinken Sie wenig zuckerreiche Getränke wie Limonade und Fruchtsäfte
  • Beim Backen weniger Zucker verwenden als im Rezept angegeben!
  • Nachspeisen sparsam süßen; frisches und reifes oder aber auch getrocknetes Obst bringt meist genug Eigensüße mit

 

MEHR VOLLKORNPRODUKTE

Getreideprodukte sind keine Dickmacher, sondern ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Neben den für die Verdauung wichtigen Ballaststoffen liefern sie zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe.

Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung und Sättigung und regen somit die Darmtätigkeit an. Dadurch beugen sie wirksam Verstopfung und Darmerkrankungen vor und haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

Tipps für den Alltag:

  • Essen Sie jeden Tag dunkles Brot und Vollkorngebäck.
  • Beginnen Sie den Tag öfter mit einem leckeren Müsli aus Getreideflocken.
  • Beim Kuchenbacken können Sie helles Mehl zumindest bis zu einem Drittel durch Vollkornmehl ersetzen.

 

REICHLICH GEMÜSE, KARTOFFELN UND OBST

 

WENIG TIERISCHES EIWEISS

 

AUSREICHEND TRINKEN

 

ÖFTERS KLEINE MAHLZEITEN

 

SCHMACKHAFT UND SCHONEND ZUBEREITEN

Normalgewicht - Übergewicht?

Eine einfache Kennzahl zur Berechnung des Körpergewichts für Erwachsene ist der Body-Mass-Index (BMI).

 

BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)²

 

                                 BMI Frauen          BMI Männer

Untergewicht               unter 19                  unter 20

Normalgewicht            19 bis 24                 20 bis 25

Übergewicht                 24 bis 30                25 bis 30

Adipositas                     über 30                   über 30

 

UNTERGEWICHT – Liegt Ihr BMI unter diesem Wert, so sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt die Ursache des Untergewichts abklären.

NORMALGEWICHT – Wenn Ihr BMI in diesem Bereich liegt, dann ist alles in Ordnung. Sie brauchen aus gesundheitlicher Sicht weder ab- noch zunehmen.

ÜBERGEWICHT – Wenn Ihr BMI in diesem Bereich liegt und Sie gleichzeitig an Bluthochdruck, Gicht, erhöhten Blutfettwerten oder Diabetes leiden, dann sollten Sie auf jeden Fall Ihr Gewicht reduzieren, bis Sie wieder im Normalgewichtsbereich liegen. Aber auch ohne diese Risikofaktoren ist eine Gewichtsreduktion sinnvoll.

ADIPOSITAS – Wenn Ihr BMI über 30 liegt, so ist eine Gewichtsreduktion auf jeden Fall dringend anzuraten.